マラソンとウルトラマラソンの身体へのリスク
◯心臓と全体的な健康リスク
- マラソンやウルトラマラソンは、心臓への大きな負担を伴う。長時間の有酸素運動により、心房細動、心筋線維症、右心室機能不全、冠動脈カルシウム蓄積のリスクが増加する[1].
- これらの心臓疾患は、長時間の耐久系スポーツに共通するリスクであり、スポーツ心臓と呼ばれる症状も見られるが、通常は治療不要で運動をやめると自然に治まる[1].
◯脳と筋肉、関節へのリスク
- マラソンやウルトラマラソンでは、膝、腰、かかとなどの関節や筋肉、靭帯に過度の負荷がかかり、肉離れ、捻挫、シンスプリント、ランナー膝（腸脛靱帯炎）、足底筋（腱）膜炎などのケガが発生するリスクがある[2][3].
- 毎日走ることで、オーバートレーニングのリスクが高まり、疲労骨折や脛骨の過労性骨膜炎などの怪我が増える[2].
◯脱水と電解質の失衡
- マラソン中の脱水症は重大なリスクで、炎天下や気温が上がった状態では特に発生しやすい。汗をかいて失われた水分・電解質を適切に補給しないと、筋肉の痙攣、疲労、倦怠感、頭痛、めまい、吐き気などが現れ、重度の脱水症になると意識を失い、場合によっては死に至ることもある[3].
- 低ナトリウム血症（水中毒）もリスクで、症状が脱水症と似ているため、さらに水分を摂ってしまう悪循環に陥ることがある[3].
◯予防と対処法
- レース前、レース中、レース後の給水プランを立てることが重要。夜寝る前と朝起きたときに水分を摂り、レース前には経口補水液を飲むことが推奨される[3].
- 『のどの渇き』に応じた水分補給を推奨し、ゴール後には早いタイミングでアミノ酸（BCAAを含んだもの）を摂ることで筋肉痛を軽減することができる[3].
- 週に3～5日走ることを目標とし、走らない日には異なるタイプのエクササイズ（水泳、サイクリングなど）を行うことで、オーバートレーニングのリスクを低下させることができる[2].
◯その他のリスクと対策
- 熱中症や低体温症もマラソン中に発生するリスクで、気温や個人差に応じて適切な対策を取る必要がある[3].
- 筋力トレーニングや循環器系の専門医のチェックを受けることも、筋肉・靭帯・関節の損傷リスクを減らすために推奨される[3].
Citations:
[1] https://www.new-road-media.com/article/article-5251/
[2] https://www.businessinsider.jp/post-224787
[3] https://www.homemate-research-athletic-field.com/useful/19629_athle_029/
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走る前夜というか、普段から夜寝る前の250mlづつ2回500ml飲んで、朝、250ml程度飲むのが良いようだ。また水分補給のプランと立てておくとよいと。
とりあえず、OS1のドリンクとゼリー、アミノ酸ゼリーを買ってきたので試してみよう。